Дыхательная гимнастика для беременных - Дети - Каталог статей

Вы хотите, чтобы роды прошли успешно, без боли и с минимумом медикаментов? Значит, пора заняться дыхательной гимнастикой.

Многие специалисты, работающие с прекрасным полом, заметили, что с каждым годом будущие мамы становятся все более грамотными. Черпая информацию из литературы, опыта подруг, общения с врачами и психологами, в сознании девушек постепенно формируется представление о родах. Переступив серединную отметку беременности, желание сделать что-то (зачастую неважно что) для успешного родоразрешения возрастает многократно. Мы проводили интересный опрос среди беременных на тему: «Что, по вашему мнению, должна уметь женщина в родах?». 90% девочек ответили, что главное — правильно дышать и тужиться. Так давайте же учиться!

Зачем дышать?
Откуда такая популярность дыхания — простейшего рефлекторного процесса? Почему все знают, что нужно делать дыхательные упражнения, но чрезвычайно малое количество по-настоящему целеустремленных мам уделяют им время? На самом деле очень многие люди (это относится не только к беременным) ленятся выполнять дыхательные практики…из-за их легкости. Здесь срабатывает мысль о том, что если нагрузка тяжела – значит, эффективна, если упражнения даются с легкостью – они бесполезны. Вспомните себя на уроках физкультуры или в процессе целенаправленного похудения. Разве вы считали дыхательные упражнения чем-то серьезным? А ведь они просто бесценны. Всем известно, что во время дыхания мы получаем с воздухом кислород, а отдаем углекислый газ. Кислород поступает в кровь и разносится по всему организму, где используется абсолютно каждой клеткой для своей жизнедеятельности. Без кислорода мы можем жить не более нескольких минут. Частота нашего дыхания напрямую связана с частотой сердечных сокращений: чем реже и эффективнее мы дышим, тем меньше нагрузка на сердце. Сегодня существуют специальные дыхательные методики, с помощью которых реально избавиться от некоторых заболеваний. По большому счету, верное дыхание способствует установлению гармонии в нашем организме. Так какое же оно, правильное дыхание? – спросите вы. Это такой дыхательный цикл, в котором фазы вдох-пауза-выдох находятся в соотношении 2-1-3. Попробуйте посчитать и подышать: на два счета вдох, на один – задержка дыхания, на три выдох и снова на один – задержка дыхания. Поскольку счет в таких ситуациях непроизвольно сам подстраивается под дыхание, а не наоборот, во избежание халтуры положите руку на пульс. И продолжайте упражнения, ориентируясь на частоту пульса (на 2 удара – вдох и так далее). Позже можете удлинять время дыхательного цикла (на 3 удара вдох и т.д.), но пропорции должны сохраниться. Нетренированной так дышать не просто, но если вы научитесь следить за собой во время тренировок, эффект сможете почувствовать уже через несколько недель. Человек, который умеет управлять своим дыханием, сможет намного лучше контролировать свою активность и поведение. Яркий пример – практики йогов: их основные успехи достигаются именно благодаря правильному дыханию. Обратите внимание на дыхание спящего: глубокое и спокойное. Если вы попробуете имитировать такое дыхание в бодрствующем состоянии, вы начнете зевать. Есть даже такое выражение для слишком «кипятящегося» собеседника: «дыши глубже». «Снотворный» эффект такого приема объясняется очень просто: при глубоком дыхании из организма выводится больше углекислого газа, который возбуждает дыхательный центр. Соответственно, центры головного мозга стимулируются не так активно, что приводит к расслаблению.

Одно дыхание на двоих
И все же, почему именно во время беременности так полезны дыхательные практики? Тому есть несколько причин. Во-первых, малыш, находясь в матке, не имеет возможности дышать легкими, они ведь только развиваются. То есть у вас одно дыхание на двоих. Поскольку вы, конечно, не хотите его обделять кислородом, придется адекватно дышать и бывать на свежем воздухе. Кстати, кровообращение тоже приспосабливается для выполнения плана по насыщению кислородом органов растущего крохи: работа сердца активизируется, концентрация эритроцитов увеличивается. В то же время важно следить за нормальным количеством гемоглобина, ведь именно он переносит кислород от легких к матке. С другой стороны, существуют и препятствия для адекватного дыхания. В процессе дыхания участвует мышца, разделяющая грудную и брюшную полость — диафрагма. При вдохе диафрагма опускается, давая возможность легким расправиться и вместить побольше воздуха. Во время выдоха — поднимается. В период беременности движения диафрагмы ограничиваются растущей маткой, которая, кстати, как и малыш, требует усиленного кровоснабжения. К моменту родов потребность беременного организма в кислороде повышается на 40%, а покрыть эти затраты призвано адекватное дыхание. Кроме того, выполняя дыхательные техники, вы расслабитесь, успокоитесь и получите совершенно уникальный массаж органов брюшной полости.

Как, что и когда делать?
Некоторые авторы советуют выполнять дыхательную гимнастику не более 10 минут в день в связи с тем, что в процессе упражнений концентрация углекислого газа снижается и может возникнуть головокружение. Мы же рекомендуем делать несколько подходов по 10 минут, естественно, контролируя свое самочувствие. Если появилось головокружение, прилягте, задержите дыхание на вдохе на 15-20 секунд — и вы восстановитесь. Вы можете отрабатывать дыхательные упражнения в процессе обычной гимнастики или других движений либо выполнять их самостоятельно. Начинаем с последних.
Есть несколько типов дыхания, которые вам необходимо усвоить уже сейчас для того, чтобы успешно применить в родах. Все упражнения начинаем практиковать лежа на спине.

Полной грудью
Грудное дыхание — это дыхание, при котором увеличение объема легких происходит в основном за счет движений грудной клетки. Этот тип характерен преимущественно для женщин. Пример — дамы в корсетах, от вздымающейся груди которых кавалеры теряют разум. Безусловно, чистого грудного дыхания не бывает, диафрагма даже в этом случае работает, просто не так интенсивно. Итак, положите одну руку на грудь, другую – на живот. Медленно и спокойно выдохните, затем начинайте вдыхать, используя грудные мышцы, расширяющие грудную клетку. Направляйте воздух в средние, затем верхние отделы легких. Задержите дыхание, выдохните носом. Старайтесь считать как описано выше и соблюдать соответствующее соотношение между вдохом и выдохом. Следите, чтобы рука на груди перемещалась, рука на животе оставалась максимально без движения. Позже вы сможете обходиться без «ручного» контроля. Грудное дыхание вы будете использовать во время схваток. Кстати, такое упражнение является еще и прекрасной профилактикой заболеваний легких.
Разновидностью грудного дыхания является поверхностное. Попробуйте проделать все описанное выше, но быстрее и с равным соотношением вдоха и выдоха. Ваша задача – дышать строго грудью (рука на животе в абсолютном покое) на каждые 2 счета. Два счета – вдох, 2 счета – выдох. Заполняться будут только верхние отделы легких, диафрагма в это время остается относительно расслабленной. Этот вид дыхания вы сможете применять в период раскрытия шейки матки в момент максимально болезненной схватки. Ведь в это время чем меньше давит диафрагма на матку (т.е. чем более поверхностно ваше дыхание), тем вам проще. Долго так дышать не стоит. Начинайте с 10 секунд, постепенно доведя время упражнения до 1 минуты. Именно столько длится схватка в конце первого периода родов.
Прерывистое дыхание похоже на учащенное поверхностное. Его еще называют дыханием «по-собачьи». Продышите так же, как и в предыдущем случае, но на каждый счет. Раз – вдох, раз- выдох. Можно дышать ртом. Не делайте резких вдохов и выдохов, это может навредить малышу. Во избежание этого вытяните губы в трубочку, и вы сразу почувствуете, что дышите плавно. Не допускайте беспорядочности – прерывистое дыхание должно быть ровным и четким, но быстрым. Опять таки, в процессе тренировок вам нужно научиться так дышать в течение 60 секунд. Применяется это дыхание тогда, когда нужно переждать потугу.

Не жалея живота своего
Брюшное дыхание в какой-то степени — противоположность грудного. Оно осуществляется в основном за счет диафрагмы, является более экономичным, поскольку за один дыхательный цикл поставляет кислорода намного больше. Оно характерно для мужчин и тренированных женщин. Лежа на спине, после полного выдоха, начинайте вдыхать носом, мысленно направляя потоки воздуха в средние, затем нижние участки грудной клетки. Если вы сделаете правильно, вы увидите, что дышите «животом». Движения вашей руки это подтвердят. После небольшой задержки дыхания, выдыхайте ртом, медленно и без рывков. В процессе родов брюшное дыхание будет основным, фоновым, применяемым между схватками и потугами, т.е. в покое.

Два в одном
Полное дыхание по сути совмещает брюшное и грудное. То есть вы должны заполнить все легкие максимально. Очень важно соблюдать правильную технику. После полного выдоха начинайте вдыхать носом: заполните средние отделы легких, затем нижние (признаком эффективности будет ваш поднявшийся живот), после них верхние – вы почувствуете, как движется грудная стенка, поднимаются ребра. Ненадолго задержите дыхание и медленно выдыхайте ртом. Причем выдыхать нужно в обратной последовательности: сначала выдыхаете грудью, потом – животом. Не забывайте о правильном соотношении между вдохом и выдохом! Полное дыхание вы будете использовать в перерывах между схватками для наилучшего восстановления сил.
Дыхание с задержкой - это полное дыхание с задержкой на вдохе. После полного выдоха глубоко вдохните, полностью заполнив легкие воздухом и задержите дыхание на несколько секунд. Потом выдохните ртом быстро, но не резко. Постепенно удлиняйте время паузы на вдохе до 30 секунд. Этот тип дыхания вам пригодится во время потуг.
После того, как вы освоили все типы дыхания в положении лежа, начинайте применять их стоя, в процессе движений. Комбинируйте рекомендуемые позы во время схваток с различными вариантами дыхания. Вносите разнообразие и экспериментируйте. Если в родах рядом будет муж, подключайте к занятиям и его.

Роды
Как же применять все вышеописанное в родах? Прежде всего, хотелось бы подчеркнуть, что одних знаний о правильном дыхании недостаточно – нужны навыки, доведенные до автоматизма. Поэтому, чем раньше вы начнете свои занятия, тем лучше вы овладеете техникой верного дыхания. Для этого вам достаточно уделять в день от 10 до 30 минут, причем не обязательно в покое. Вы можете проделывать нехитрые упражнения и на работе, и на прогулке. Многие мамы говорят, что они боятся забыть в родах все, чему их учили. Не переживайте: если вы получили правильный настрой, отработали соответствующие варианты дыхания, вам остается только сконцентрироваться, представляя потоки воздуха, проникающие к вашему рождающемуся чуду. Думайте о том, как живительный кислород успокаивает и питает кроху, которому намного страшнее, чем вам, рисуйте картинки обогащения мозга малыша пузырьками воздуха – и вам захочется дышать еще и еще. Хорошо, если в родах рядом будет надежный врач, акушерка или муж – они смогут вам напомнить о том, что вы в процессе важной работы. Остановимся подробнее на основных моментах.

В начале пути
В период раскрытия шейки самое важное событие – схватка. Как же себя вести? Между схватками вы дышите, применяя брюшной тип. По мере приближения схватки сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов (полное дыхание), непосредственно во время схватки дышите грудью. Используйте грудное (в начале первого периода родов) или поверхностное дыхание (в конце первого периода родов). По окончании схватки – восстановите свои силы при помощи полных вдохов и выдохов. Вам кажется, что это сложно? Спешим обрадовать – это только звучит все страшно, а если попробовать выполнять, сразу все становится понятным и простым. Начните прямо сейчас! Чем дольше вы будете использовать грудное дыхание во время схваток, тем лучше, ведь оно эффективнее поверхностного. Если вы чувствуете, что боль нарастает, ваш ритм дыхания готов сбиться, и вы вообще перестаете контролировать себя, сразу начинайте счет. Повторяйте про себя: «Раз, два – вдох, раз, два – выдох», и дышите, дышите, дышите грудью. В это время вы сами или муж можете применять обезболивающий массаж. Пусть папа дышит и считает с вами в унисон, это не позволит отвлекаться на боль. К концу первого периода родов, когда схватки достаточно интенсивны, появляется желание тужиться. В это время акушерка или доктор осмотрит вас и скажет, произошло полное раскрытие шейки или нет. Обычно позывы к потугам появляются до полного раскрытия. В такой ситуации ваши потуги могут привести к разрывам шейки. Наилучший способ переждать потугу – использовать прерывистое дыхание – «по-собачьи». До и после схватки по-прежнему практикуйте полное, а между схватками – брюшное дыхание. Думайте о том, что адекватное поведение с каждой минутой приближает вас к долгожданному событию – рождению крохи. И от эффективности дыхания зависит комфорт маленького человечка. Такое состояние «сдерживания» длится недолго, максимум через полчаса вас ожидает серьезная работа – потуги.

Приближаясь к финишу. Второй период родов – потужной, требует крайнего напряжения сил. Во время потуги используйте дыхание с задержкой. На высоте задержки дыхания вам и предстоит тужиться. По мере приближения схватки вы делаете несколько глубоких циклов (полное дыхание), затем максимально вдыхаете, задерживаете дыхание и в это время тужитесь. Выдыхаете быстро, но плавно, снова вдыхаете и тужитесь. Обычно за схватку акушерка предложит вам потужиться 3 раза. После схватки – отдыхаем (полное дыхание). В период рождения ребенка, когда акушерка выводит головку малыша, вам запретят тужиться. Поступайте так же как в конце первого периода родов – дышите прерывисто. Очень важно слушать медицинский персонал, и выполнять рекомендации. Это убережет вас от разрывов, а ребенка от ненужных травм. Чем лучше вы будете готовы продышать свои роды, тем легче, интереснее и безболезненнее они будут протекать.
Тренируйтесь! И дышите легко и красиво!

Татьяна Конотопская,
инструктор центра «Азбука для родителей»
По материалам журнала "Мой ребенок".