Общим для всех периодов беременности является предпочтение
динамических физических упражнений статическим напряжениям. Большое внимание
уделяется постановке дыхания, развитию полного глубокого дыхательного цикла,
умению расслаблять отдельные мышечные группы и достигать полного расслабления. В
занятия включаются все исходные положения. Весьма целесообразно сочетать
физические упражнения с последующим душем или обтиранием.
1 триместр (1 – 16 неделя) Этот период характеризуется
сложной перестройкой организма, связанной с произошедшим зачатием. Женщина
недостаточно приспособлена к новым условиям, у нее ускоряется обмен веществ и
потребность в кислороде. В этом периоде существует опасность прерывания
беременности, поэтому важна осторожность в дозировке нагрузки и применении
упражнений, повышающих внутрибрюшное давление. Цель занятий – научить
беременную навыкам полного дыхания, произвольному напряжению и расслаблению
мышц, обеспечить оптимальные условия для развития плода и связи его с
материнским организмом, начать постепенную адаптацию сердечно-сосудистой системы
матери к физической нагрузке.
2 триместр (17 – 32 неделя) В организме начинает
функционировать новый орган – плацента. Постепенно нарастает частота сердечных
сокращений, возрастает потребление кислорода, увеличивается общий объем крови.
Это время самого большого напряжения сердечно-сосудистой системы. Общее
состояние беременной значительно улучшается, она легче переносит нагрузку.
Укрепляется связь плода с материнским организмом. Проходят токсикозы первой
половины беременности. В связи с увеличением размеров матки центр тяжести тела
беременной отклоняется кпереди, увеличивается поясничный лордоз, и угол наклона
таза. Длинные мышцы спины в связи с этим начинают испытывать в положении стоя
значительное статическое напряжение. В связи с общим нарастанием веса и
некоторым ограничением к концу триместра общей подвижности создаются условия для
развития плоскостопия. Целесообразно изменить уровень физической нагрузки и
характер упражнений, начиная с 24 – 25 недели. Цель занятий с 17 по 24
неделю – обеспечить хорошее кровоснабжение плода, насыщение организма
кислородом, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность мышц тазового дна,
способствовать сохранению и развитию гибкости и пластичности позвоночника и
тазовых сочленений, увеличить адаптацию сердца к нагрузкам. Необходимо начать
тренировку длинных мышц спины. Кроме того, в это время важно научить беременную
расслаблять мышцы тазового дна при напряжении мышц брюшного пресса. Используются
все исходные положения, кроме позы лежа на животе.
Во время беременности возрастает венозное давление в сосудах
нижних конечностей. Этому способствует более высокое давление в венах матки по
сравнению с венами ног и постепенное сдавливание растущей маткой вен таза, также
затрудняющее отток крови из нижних конечностей. С затруднением оттока связывают
появление отеков на ногах у здоровых женщин в более поздние сроки беременности.
У некоторых беременных в этот период начинается расширение вен. Исходя из этого,
исходное положение стоя должно использоваться не более чем в 30% занятий.
В период самой напряженной работы сердца – с 26 по 32 неделю –
целесообразно уменьшить общую физическую нагрузку. Кроме того, начиная с 29 – 30
недели нужно исключить упражнения с одновременным движением прямыми ногами.
Цель занятий в этот период – стимуляция дыхания, сохранение хорошего
периферического кровообращения, борьба с венозным застоем, укрепление длинных
мышц спины, дальнейшее увеличение подвижности позвоночника и тазобедренных
суставов при некотором снижении общей физической нагрузки.
При использовании исходного положения лежа на спине, нужно
помнить о возможности возникновения во второй половине беременности у части
женщин синдрома, развивающегося в этом положении вследствие сдавления маткой
нижней полой вены и нервных сплетений, так называемого синдрома полой вены.
3 триместр (32 – 40 неделя) Продолжается рост и развитие
плода, быстро увеличиваются размеры живота и вес беременной. Живот напряжен,
брюшная стенка растянута, начинает сглаживаться пупок. Диафрагма максимально
оттесняется кверху, селезенка и печень прижаты к диафрагме. В это время при
проведении занятий и выполнении физических упражнения в исходном положении на
правом боку беременная может испытывать затруднение дыхания и некоторое
неудобство вследствие давления дна матки на печень. Двигательные возможности
ограничены, уменьшается амплитуда движений тазобедренных суставов, несколько
уплощаются своды стопы. Экскурсия диафрагмы ограничена максимально.
Цель занятий гимнастикой в ІІІ триместре - стимуляция дыхания,
кровообращения, борьба с застойными явлениями, стимуляция деятельности
кишечника, увеличение эластичности тазового дна, сохранение тонуса мышц брюшной
стенки, увеличение подвижности крестцово-подвздошного сочленения, тазобедренных
суставов, позвоночника, доведение до автоматизма выполнение физических
упражнений при сохранении ритмичного глубокого дыхания, закрепление навыка
распределения усилий в предстоящих родах.
Особое значение имеет развитие и закрепление навыков, имеющих
практическое применение в родовом акте: дыхание при напряженном брюшном прессе,
расслабление мышц тазового дна при напряженном брюшном прессе, волевое
напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление и увеличение
эластичности тазового дна. Упражнения общеукрепляющего и специального характера
чередуются со статическими дыхательными упражнениями при расслаблении всех мышц
и с паузами отдыха.
Как проходит занятие
Вводная часть – вовлечение в работу мышц туловища, шеи и
конечностей при выполнении простейших привычных движений (ходьба прогулочным
шагом, фигурная ходьба, отведение и разведение рук, повороты головы и туловища в
различных направлениях).
Основная часть - подбор упражнений должен всегда иметь
целенаправленный характер. Занятие должно включать: 1. дыхательные
упражнения, которые способствуют формированию навыков правильного дыхания (они
должны проводиться в различных исходных положениях); формирование глубокого,
смешанного дыхания способствует полноценного насыщения кислородом крови
беременной; 2. физические упражнения для укрепления прямых, поперечных,
внутренних и наружных косых мышц живота. Полноценное функционирование мышц
брюшного пресса в сочетании с навыком длительной задержки дыхания на вдохе при
замкнутой голосовой щели обеспечивает продуктивную потужную деятельность,
предотвращает ее слабость во 2 периоде родов; 3. упражнения в сгибании и
разгибании, разведении и приведении ног, в ротационных движениях в тазобедренных
суставах. Развитые внутритазовые мышцы способствуют улучшению гемодинамики в
органах полости малого таза. Если эти упражнения проводятся в и.п. на спине,
ноги приподняты на 4 – 5 рейку гимнастической стенки, то они улучшают отток
крови и лимфы от нижних конечностей; 4. упражнения для укрепления длинных
мышц спины и увеличения гибкости позвоночного столба: наклоны корпуса назад,
гребля, сидя на гимнастической скамейке, подъемы таза в положении лежа на спине
с опорой на стопы и лопатки. 5. упражнения для профилактики и лечения
плоскостопия: захват пальцами стоп носка, лежащего на полу, и удержание его
навесу (сидя). Одновременно могут выполняться простейшие гимнастические
упражнения для нижних конечностей: приведение, отведение, разведения ног,
сгибание в КС и ТБС и т.п.; 6. упражнения для мышц тазового дна: ходьба
выпадами, приседание с опорой; сидя или лежа на полу – широкое разведение
коленей при сомкнутых стопах; отведение ноги с опорой о рейку гимнастической
стенки; высокий подъем ноги на рейку с опорой руки на уровне плеча; 7.
упражнения на напряжение и растяжение мышц в чередовании с ФУ на расслабление (в
родах умение произвольно расслаблять скелетную мускулатуру в паузах между
схватками и потугами замедляет развитие утомления и способствует более
совершенному сокращению отдохнувшей мышцы); 8. упражнения на координацию
движений, на внимание (напряжение одних мышечных групп при одновременном
расслаблении других совершенствуют течение тормозно – возбудительных процессов в
центральной нервной системе); 9. упражнения для приобретения навыков принятия
определенных положений и выполнения некоторых движений в родах: подъем таза с
опорой на стопы и лопатки; сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах,
притягивание их к животу при одновременном максимально широком разведении;
имитация потуг с задержкой дыхания, но без натуживания (обучение этим
упражнениям следует начинать приблизительно с 32 недели и продолжать до родов,
вырабатывая двигательный стереотип).
Заключительная часть – выполнение простейших упражнений (ходьба
в медленном и среднем темпе с различным положением рук и глубоким дыханием,
ходьба с палкой под лопатками), а также физические упражнения на расслабление
мышц шеи, плечевого пояса, верхних и нижних конечностей.
Алена Иванова,
инструктор ЛФК центра «Азбука для родителей»
http://www.roditeli.ua
|